Mucho se habla de los beneficios del consumo de pescado. Aquí un poco sobre el tema.

Según la organización "Alimentación Sana" (http://www.alimentacion-sana.com.ar), una organización que difunde cómo alimentarse mejor, los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable.

No sólo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes.

Las propiedades nutritivas de los pescados le otorgan a estos alimentos efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta, dentro de una alimentación sana y equilibrada, constituye un modo de prevenir la aparición de ciertas dolencias. Las innumerables especies de pescado a las que se tiene acceso, las múltiples posibilidades que ofrece en la cocina, junto con sus características nutritivas, convierten al pescado en un alimento indispensable en la dieta y recomendable en todas las edades y en las distintas etapas fisiológicas (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia, edad adulta y vejez). Eso sí, el buen hábito en la dieta alterna el consumo de pescados con otros alimentos proteicos de origen animal o vegetal.

Pocas calorías

El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen una buena opción para formar parte de la alimentación de personas con exceso de peso. No obstante, este contenido calórico se puede incrementar según el modo de cocinado. Por ejemplo, si un pescado blanco, y por lo tanto de bajo contenido graso, como la merluza se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calórico aumenta; mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético apenas se incrementa.

Aporte nutritivo

El contenido de proteínas en pescados y mariscos ronda el 15-20%. Del mismo modo que sucede con las proteínas presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas. Dado que el crecimiento y desarrollo corporal que tiene lugar durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia exige un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, se recomienda alternar el consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lácteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).

Prevención de enfermedades

El pescado presenta un contenido vitamínico interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en menor proporción, la E, presentes principalmente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los azules.

Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.

La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye en la mineralización de los huesos y los dientes.

El pescado protege el corazón y las arterias

Tiene propiedades antiinflamatorias

Previene la diabetes

Previene el cáncer de próstata

Fácil de digerir

El tipo de proteínas que contiene el pescado es el factor que determina su consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservación y también su digestibilidad.

En concreto, el pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que en cuerpo humano y en los animales terrestres, por ejemplo, es componente de piel, huesos, tendones y cartílagos, y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda.

El colágeno se transforma en gelatina por acción del calor, de manera que la carne resulta más tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes ricas en tejido conjuntivo precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o estofar), a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colágeno resultan más tiernos y fáciles de digerir.

Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.

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Composición química:

de un 70 a un 80 % de agua

de un 15 a un 22 % de proteínas

de un 1 a un 25 % de grasas

de un 0,1 a 1 % de sales minerales –fósforo, sodio, calcio, y yodo-

vitaminas: A, B, D, y E.

Criterios de Elección

Grasos

Semigrasos

No grasos

10% aprox

2,5% aprox

0,2% aprox.

Atún

Pez Espada

Merluza

Caballa

Tiburón

Bacalao

Sardina

Lenguado

Corvina

Salmon

Trucha

Recordemos que el contenido graso es principalmente de ácidos grasos insaturados, como ser omega 3 que es un ácido graso esencial (no sintetizado por el hombre) que se encuentra en el pescado y ayuda a disminuir el nivel de colesterol en sangre, mejorando la fluidez de la sangre y contribuyendo a prevenir enfermedades cardiovasculares y arterioscleriosis. Es aconsejable consumirlos por lo menos tres veces en la semana.

Tomar en cuenta al comprar

Branquias, deberán presentarse:

Color rojo brillante y sin mucosidades

Ligeramente húmedas

Los opérculos que las ocultan deben cerrarse por si mismos tan pronto como se los abandona después de levantarlas para inspeccionarlas

Pueden variar por el exceso de hielo o por ahogarse el pez dentro del agua en la red (aspecto blanco) descartarlos

Características de fresco:

Brillo que llama la atención

Conserva su coloración normal y sus tintes fuertes y vivos (reflejos metálicos irisados)

Resistencia a que se desprendan las escamas

Carne firme

Aletas húmedas e intactas (bien adheridas y resistentes a la tracción); aleta caudal rígida

Ojos: claros, brillantes, llena ampliamente la órbita; la cornea debe ser convexa y el iris amarillo oro (por excepción rojo)

Olor: inmediatamente después de la captura el pescado casi no tiene olor, pero a las dos o tres horas toma un olor acentuado sui generis, que recuerda las plantas marinas, el mar, etc. Y que no debe ser desagradable. Si está alterado, al comienzo el olor normal es ácido, después amoniacal y por último pútrido y repugnante.

Tipos de Pescado

Pescado blanco

El pescado blanco o magro contiene menos de un 2% de grasa, es de fácil digestión, contiene muchas proteínas, sales minerales y gran contenido en gelatina y por contra, pocas calorías, por lo que es muy recomendable en dietas de adelgazamiento.

Entre ellos tenemos:

Merluza

Bacalao

Congrio

Rape

Abadejo

Mero

Raya

Rodaballo

Lenguado

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Pescado azul

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El pescado azul o graso contiene más de un 5 ó 6% de grasa, es menos digerible que el blanco, pero aporta ácidos grasos como el oleico, el linoleico y el omega-3.

El omega-3, entre otras funciones, tiene la de reducir los niveles del llamado colesterol malo (LDL), y de aumentar ligeramente el bueno (HDL), reduciendo el riesgo de la formación de trombos. Sus beneficios son muy numerosos.

Por el contenido de proteínas y minerales es similar a los de la carne y el huevo, con la ventaja de poseer numerosas vitaminas entre ellas la vitamina E (antioxidante), A, D y B12, con un alto contenido mineral, aconsejable a niños y mujeres embarazadas.

Entre ellos tenemos:

Sardina

Anchoa

Jurel

Caballa

Bonito

Atún

Salmón

Pez espada

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El pescado semigraso

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El pescado semigraso contiene del 2 al 5 ó 6% de grasa. Pueden ser azules o blancos.

Depende de varios factores; de la época del año, normalmente en otoño acumulan más grasa; del medio en el que viven, conteniendo mayores grasas los de agua salada; de la alimentación del animal, pues contienen más grasas los que se alimentan de plancton; pero, sobre todo, de la época de desove, pues acumulan grasa antes de desovar como reserva de energía.

Nadan en las capas medianas del agua y la mayoría después de desovar se convierten en blancos.

Entre ellos tenemos:

Lisa